Conoce cómo la ansiedad puede ser tu aliada o tu enemiga a la hora de hablar en público

“Somos seres sociales, y sentir ansiedad por estos tres factores es normal. Pero la buena noticia es que podemos enfrentarlos y disminuir la ansiedad que estos miedos nos generan.”

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¿Te pasa que desde que te enteras que tienes que hablar en público sientes un nudo en el estómago? Aquí te cuento por qué y te comparto algunas técnicas que te ayudarán a navegar con mayor seguridad los retos de hablar en público en cualquier contexto.

Desde que fundé Psigo (https://psigoadelante.com/), una plataforma de atención psicoterapéutica en línea que además ofrece recursos de autoayuda emocional, me di cuenta de que la ansiedad es el motivo de consulta más común entre las personas que acuden a terapia y la razón por la cual muchas veces nos frenamos de siquiera intentar proponernos objetivos desafiantes en todas las esferas de la vida.

Y esto no solo ocurre en Psigo. Se estima que más de 264 millones de adultos en todo el mundo padecen síntomas de ansiedad, lo cual es absolutamente normal porque la ansiedad es una emoción, una reacción natural ante situaciones que sentimos amenazadoras. Por lo tanto, es imposible deshacernos de ella; lo que debemos hacer es conocerla y dedicarle tiempo para entender de dónde viene y cuál es su función.

Cuando sentimos ansiedad, lo que ocurre tras bambalinas es que nuestro cerebro está haciendo su trabajo de protegernos. ¿De qué nos quiere proteger nuestro cerebro? Pues nada más y nada menos que de nuestros miedos. ¿Y de dónde vienen nuestros miedos? Por una parte, vienen de nuestra mente y se forman con base en nuestras creencias, aprendizajes y traumas; y por otra parte, de amenazas reales, tangibles y/o inminentes, como lo serían un depredador, un asaltante, una enfermedad, etc. Y ojo, con “real” no busco invalidar la importancia que tienen nuestros miedos “no reales”, pero es verdad que estos solo viven en nuestra mente, como bien dijo Mark Twain: “Algunas de las peores cosas de mi vida no ocurrieron nunca”.

La ansiedad se puede manifestar a través de síntomas físicos como un ritmo cardíaco acelerado, sudoración, dificultad para respirar, entre otros; y también a través de síntomas cognitivos o mentales como pensamientos catastróficos, un diálogo interno violento hacia nosotros mismos, entre otros. Ambos tipos de manifestaciones pueden afectar la habilidad de una persona para comunicarse de manera efectiva en público.

Tanto en terapia como en el curso “Domando la Ansiedad” de Psigo, lo primero que trabajamos es la identificación de los orígenes y detonantes de nuestra ansiedad, incluyendo factores personales, experiencias pasadas o creencias colectivas. Esto nos ayuda a identificar el lugar en donde podemos tomar acción para disminuirla.

Para eso, te quiero compartir algunas preguntas que te puedes hacer:

1. ¿Qué estoy sintiendo?

2. ¿Qué pensamientos son los que me están causando eso que siento?

3. ¿Cuáles son las creencias que me llevan a pensar esto?

4. ¿Dónde aprendí eso que creo?

Por ejemplo, si eres una persona que se dedica a desarrollar software y te invitan a hacer una exposición sobre el proyecto en el que has colaborado los últimos meses en la empresa donde trabajas para que todas las áreas estén informadas de los avances, e instantáneamente sientes una presión en el pecho, te das cuenta de que estás pensando que todos se van a burlar de ti. Al escarbar en tu memoria, recuerdas que una vez una maestra te dijo que las personas que se dedican al área de tecnología no son buenas para hablar en público, y tú te lo creíste.

Generalmente, todos los seres humanos tenemos 3 miedos comunes: al fracaso, al rechazo y a la muerte. Así es, no eres un bicho raro. Somos seres sociales, y sentir ansiedad por estos tres factores es normal. Pero la buena noticia es que podemos enfrentarlos y disminuir la ansiedad que estos miedos nos generan.

Hasta este momento, te preguntarás: ¿qué puedo hacer para reducir los síntomas ansiosos al hablar en público?

3 recomendaciones clave que puedes poner en práctica

1. Reestructura tus creencias: Nuestro cerebro es como un computador, que almacena toda la información que recibe de forma consciente o inconsciente. Por lo tanto, no le podemos creer a nuestra mente todo lo que dice. Te recomiendo que cada vez que sientas ansiedad, ya sea al hablar en público o en cualquier otro contexto, tomes una pausa para identificar las creencias que están detrás de lo que estás pensando y sintiendo. Una vez que las has identificado, evalúa la validez de estas creencias. Puedes preguntarte lo siguiente:

• ¿Dónde aprendí esta creencia?

• ¿Hay evidencia sólida que la respalde?

• ¿Es esta creencia lógica y realista?

• ¿Cómo afecta mi bienestar emocional y mis relaciones?

• ¿Qué evidencias tengo que contradicen esta creencia?

2. Para soltar tus creencias irracionales, es necesario sustituirlas y generar creencias más alineadas a lo que eres tú, más realistas y equilibradas. Por ejemplo, si tienes la creencia irracional de que "debes hacer todo a la perfección", podrías reemplazarla con "No necesito ser perfecto o perfecta; está bien cometer errores y aprender de ellos".
   Por último, practica y repite. Estos patrones de pensamiento pueden estar muy arraigados, por lo que es necesario ser constante en la reestructuración cognitiva y buscar que tus acciones estén alineadas con tus nuevas creencias.

3. Prepárate y suelta: Controla lo que puedes controlar y suelta lo que no está en tus manos. ¿Qué es lo que sí puedes controlar? Tus pensamientos, emociones y acciones. Prepara tu discurso y práctica, asegúrate de tener los elementos tecnológicos y/o físicos que necesitas para lo que harás.
   Y suelta todo eso que no depende de ti, como lo que piensan otras personas, fallas tecnológicas, etc. Entre más preparado o preparada estés en lo que sí puedes controlar, estoy segura de que podrás enfrentar con mayor facilidad lo que está fuera de tu alcance.

4. Respira, es gratis: Existen cientos de ejercicios de respiración. Aquí te comparto uno muy sencillo pero muy poderoso para relajar tu sistema nervioso antes de tu discurso:

• Inhala durante 4 segundos.

• Retén el aire durante 4 segundos.

• Exhala durante 8 segundos.

• Repite mínimo 4 veces.

5. Un último tip que te quiero dar es que no te olvides de respirar mientras hablas, toma pausas, ¡oxigena tu cerebro!

Sé de primera mano que reducir la ansiedad es un proceso, pero sin duda estas recomendaciones te serán útiles a la hora de hablar en público e incluso en otras situaciones.

Recuerda que la ansiedad es normal y manejable, y con las herramientas adecuadas, puedes mejorar tu confianza.

Y no te olvides de que si consideras que necesitas ayuda o te gustaría mejorar tu bienestar emocional, en Psigo ofrecemos psicoterapia en línea y tenemos un curso para mejorar tu forma de gestionar la ansiedad de forma práctica y a tu propio ritmo. Por ser parte del club de Mara Media, te regalamos un 10% de descuento usando el código: MARA10.